ふくらはぎの２つの筋肉
「夕方になると脚がパンパンになる」「ふくらはぎがいつもつる」「立ち仕事で脚が疲れやすい」「ふくらはぎが硬くてストレッチしても変わらない」
今日お話しするのは腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋です🦵
「第二の心臓」と呼ばれるほど重要なふくらはぎの筋肉ですが、その役割は脚の疲れやむくみだけにとどまりません。全身の循環・姿勢・体幹にまで影響する重要な筋肉です。今日はこの2つの筋肉を深掘りします！
腓腹筋とヒラメ筋の違い
ふくらはぎには主に2つの筋肉があります💡
腓腹筋は表面にある2つの膨らみを作っている筋肉です。膝の上（大腿骨の後面）から始まってアキレス腱を通じてかかとの骨につきます。膝をまたぐ二関節筋で足首を底屈させる（つま先を伸ばす）動作と膝を曲げる動作に関わります。
ヒラメ筋は腓腹筋の下・深部にある平らな筋肉です。腓骨と脛骨（すねの骨）から始まって同じくアキレス腱を通じてかかとの骨につきます。膝をまたがないため足首の底屈だけを担います。
この2つの違いで特に重要なのがヒラメ筋は遅筋繊維が多くて持続的な力を発揮するのが得意という点です。立っているときや歩いているときの持続的な姿勢維持に主に貢献しているのがヒラメ筋です🌟
「第二の心臓」と呼ばれる理由
ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由があります❤️
心臓から送り出された血液は動脈を通じて全身に届きます。でも脚の血液を心臓まで戻すのは重力に逆らって血液を押し上げる必要があります。この「ポンプ」の役割を担っているのがふくらはぎの筋肉です。
腓腹筋とヒラメ筋が収縮・弛緩を繰り返すことで静脈血が絞り出されて心臓に戻っていきます。ふくらはぎが動かないとこのポンプが機能しなくて血液が脚に溜まっていきます🩸
「立ちっぱなし・座りっぱなしで脚がむくむ」のはこのポンプが動かないことが原因です。
腓腹筋・ヒラメ筋を整えると変わる3つのこと
① むくみ・冷えが改善されて脚が軽くなる
ふくらはぎのポンプ機能が改善されることで全身の血流とリンパの循環が良くなります✨
「夕方の脚のむくみが辛い」「脚が常に重だるい」「冷え性がひどい」という方はふくらはぎのポンプ機能が低下していることが多いです。
ピラティスでは足首・ふくらはぎ・股関節を連動させた動きを丁寧に行います。眠っていたポンプが目覚めることで滞っていた循環がスムーズになっていきます。「レッスン後に脚が軽くなる」という感覚はまさにこのポンプが動き始めたサインです😊
② 姿勢と体幹の安定に貢献する
これが意外と知られていない重要な役割です🌟
ヒラメ筋は立っているときに体が前に倒れないようにする「抗重力筋」として機能しています。体の前方への揺れに対してヒラメ筋が常に微細な調整をすることで直立姿勢を保てています。
ヒラメ筋が弱くなると体が前に傾きやすくなって・姿勢を保つためにふくらはぎ以外の筋肉が代償して働き始めます。これが腰・膝への負担増加につながることがあります。
ピラティスで足裏の感覚を目覚めさせて・ふくらはぎの筋肉を適切に機能させることが姿勢の安定に直結します💪
③ 歩き方と運動パフォーマンスが変わる
腓腹筋は歩く・走る・ジャンプするすべての動作に関わっています🏃♀️
地面を蹴り出すときのパワーを生み出すのが腓腹筋の大きな役割のひとつです。ここが弱くなると蹴り出す力が落ちて・歩幅が狭くなって・推進力がなくなっていきます。
さらに足首の安定性にも関わっているので・捻挫をしやすくなる・着地のたびに膝への負担が増えるという影響も出てきます。
ピラティスでふくらはぎの筋肉を正しく使えるようにすることで歩き方が変わって・疲れにくくなって・スポーツのパフォーマンスが上がっていきます✨
腓腹筋とヒラメ筋のケアで注意してほしいこと
ふくらはぎのケアで見落とされがちなポイントがあります⚠️
腓腹筋とヒラメ筋はストレッチのやり方が違います。腓腹筋は膝を伸ばした状態でストレッチします。ヒラメ筋は膝を曲げた状態でストレッチします。
「ふくらはぎをストレッチしているのに変わらない」という方は腓腹筋だけをストレッチしてヒラメ筋へのアプローチが足りていないことが多いです。
さらにほぐすだけでなく正しく収縮・弛緩できるようにすることが大切です。ピラティスでは足首の動きを丁寧に行いながら腓腹筋とヒラメ筋の両方にアプローチします😊
まとめ
•腓腹筋とヒラメ筋は「第二の心臓」として全身の血流を支えている
•ポンプ機能が改善されることでむくみ・冷え・脚の疲れが変わる
•姿勢の安定・歩き方・運動パフォーマンスにまで影響する重要な筋肉
「脚が重い」「むくみが取れない」と感じている方、ふくらはぎの筋肉から整えてみてください🌿
東日本橋のmaison96pilatesでは、足首からふくらはぎ・全身を連動させて整えるパーソナルセッションをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
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