｜ピラティスで体の内圧を整える3つの話｜
「腹圧って聞いたことはあるけどよくわからない」「お腹に力を入れることと腹圧をかけることって違うの？」「腹圧が低いとどうなるの？」「体幹トレーニングとはどう違うの？」という声をよく聞きます😊
今日は「腹圧」という視点からピラティスと体幹の話をします！
腹圧とは何か
腹圧とは「腹腔（お腹の内側の空間）にかかる圧力」のことです💡
腹腔は横隔膜（上）・腹壁の筋肉（前と横）・背中の筋肉（後）・骨盤底筋（下）に囲まれた空間です。この空間内の圧力を適切に高めることが「腹圧をかける」ということです。
「お腹を凹ませること」と「腹圧をかけること」は全然違います。お腹を凹ませるのは腹腔の空間を小さくすることです。腹圧をかけるのは腹腔の空間を保ちながら内側からの圧力を高めることです。
この違いを理解することが正しい体幹トレーニングへの第一歩です🌟
腹圧を正しく理解すると変わる3つのこと
① 「お腹を凹ませる」より「お腹を360度から支える」が正しいとわかること
多くの方が体幹トレーニングで「お腹をへこませる」「お腹を引き込む」という意識を持っています🔍
でもお腹を凹ませることは腹腔内の圧力を下げることになって・脊椎の安定性が低下して・椎間板への負担が増えるという逆効果になることがあります。
正しい腹圧のかけ方は「お腹を前だけでなく後ろにも・横にも・360度に向かって押し広げるように膨らませながら内側から支える」というイメージです。
ベルトを締めるように外側から押さえるのではなく・タイヤに空気を入れるように内側から均等に圧力をかけるイメージです。
「お腹を凹ませていたのに腹圧をかけるイメージに変えてから腰が安定してきた」という変化を感じる方がいます😊
② 呼吸と腹圧の連動が「動的な安定性」を作るとわかること
腹圧は静的に「常にかけ続けるもの」ではありません✨
呼吸のたびに腹圧は変化します。息を吸うとき横隔膜が下がって腹圧が高まります。息を吐くとき横隔膜が上がって腹圧が変化します。
この呼吸に連動した腹圧の変化が「動的な安定性」を作ります。静的に腹圧を固めることは呼吸を制限して逆に脊椎の安定性を低下させることがあります。
ピラティスでは「呼吸と腹圧の連動」を育てることを最重要視します。「吐く息と一緒に腹圧が自然に高まる」という感覚を育てることが動的な安定性の核心です。
「呼吸と腹圧の連動がわかってから動きながらも体幹が安定するようになった」という変化を感じる方がいます💡
③ 「プランクだけでは体幹は鍛えられない」の理由がわかること
体幹トレーニングといえばプランクというイメージがあります🌿
プランクは体幹の筋持久力を鍛えるのに有効な種目ですが「動きながら腹圧を維持する能力」は鍛えにくいです。
実際の日常生活・スポーツでは静止した状態で体幹を使うことはほとんどありません。歩く・走る・物を持つ・体を回すという動きの中で腹圧を維持することが求められます。
ピラティスでは「動きながら腹圧を維持する」という練習を繰り返します。ロールアップ・シングルレッグストレッチ・ハンドレッドなどのピラティスの種目がまさにこの「動的な腹圧の維持」を鍛えています。
「プランクだけをやっていたときより体幹が安定した気がする」「動きながらお腹の奥が使えるようになった」という変化を感じる方がいます😊
腹圧と骨盤底筋の意外な関係
腹圧と骨盤底筋には深いつながりがあります🌟
腹圧が高まると骨盤底筋は反射的に収縮して内臓を支えます。逆に骨盤底筋が弱くなっていると適切な腹圧がかけられなくなります。
「力を入れたとき・咳をしたとき・重いものを持つときに尿漏れがある」という方は腹圧と骨盤底筋の連動がうまくいっていないサインです。
ピラティスでは腹横筋・骨盤底筋・横隔膜を連動させながら腹圧を正しくかける練習をします。この連動が回復することで尿漏れの改善・腰痛の軽減・体幹の安定という複合的な変化が起きていきます✨
まとめ
腹圧とはお腹を凹ませることではなく腹腔を内側から360度に向かって支える圧力のこと。
呼吸と腹圧の連動を育てることが動的な安定性を作りプランクだけでは鍛えられない体幹機能を向上させる。
腹横筋・骨盤底筋・横隔膜の連動が回復することで腰痛・尿漏れ・体幹の安定という複合的な改善が起きる。
「体幹が弱い気がする」「腰が安定しない」「プランクをしているのに変わらない」という方、腹圧という視点から体を見直してみてください🌿
東日本橋のmaison96pilatesでは、腹圧から体幹を根本から整えるパーソナルセッションをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
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