多裂筋、知ってますか？
「腰痛が治らない」「コアを鍛えているはずなのになぜか腰が安定しない」「背骨まわりがいつも重い感じがする」
腰痛や体幹の悩みを抱えている方に、今日はあまり知られていない筋肉の話をしたいと思います。その名も「多裂筋（たれつきん）」です🔍
聞いたことない方がほとんどだと思いますが、実は腰痛改善・背骨の安定・体幹の機能において最も重要な筋肉のひとつと言っても過言ではありません。今日はこの縁の下の力持ちをご紹介します！
多裂筋ってどこにあるの？
多裂筋は背骨に沿って走る深層の筋肉です。頸椎から仙骨まで、背骨全体にわたって存在しています🦴
背中の表面にある脊柱起立筋とは違って、多裂筋は背骨のすぐ横にある深層の細い筋肉です。体の外からは触れないし見えないし、鍛えている感覚も出にくい。だから見落とされがちなんですが、その役割はとても重要です。
多裂筋は背骨のひとつひとつの椎骨を安定させる筋肉です。椎骨を個別に固定して背骨全体の微細な動きをコントロールする、まさに縁の下の力持ちです💡
多裂筋が弱くなると何が起きるの？
多裂筋が弱くなると椎骨の安定性が失われます。
椎骨がしっかり固定されていないと、動くたびに椎骨同士がぶつかったり・ずれたりして椎間板や神経への負担が増えます。これが腰痛・背中の痛み・姿勢の崩れにつながっていきます。
実は慢性腰痛の方の多裂筋は萎縮していることが多いということが研究でわかっています。腰痛が長く続いているほど多裂筋は細くなっていく傾向があります。腰痛を治すためには多裂筋を取り戻すことが不可欠なんです😮
多裂筋を整えると変わる3つのこと
① 背骨が安定して腰痛が根本から改善される
多裂筋の最も重要な役割が背骨のひとつひとつの椎骨を安定させることです🏗️
多裂筋がしっかり機能していると椎骨が正しい位置に保たれて、動くたびの椎間板への負担が最小限になります。逆に多裂筋が弱いと椎骨が不安定になって、日常のあらゆる動作が腰への負担になっていきます。
「腹筋を鍛えているのに腰痛が治らない」という方の多くが多裂筋の弱さが根本にあります。腹側だけでなく背骨側のインナーマッスルを同時に鍛えることで初めて体幹の「圧力容器」が完成します。ピラティスは腹横筋と多裂筋を同時にアプローチできるエクササイズです💪
② 姿勢が整って背骨全体が蘇る
多裂筋は背骨全体に広がっているから、ここが機能するようになると背骨全体の姿勢が整っていきます。
特に腰椎の前弯（前カーブ）を適切に保つのに多裂筋は欠かせません。多裂筋が弱いと腰のカーブが失われてフラットバックになるか・逆に反りすぎて反り腰になるかのどちらかになります。
多裂筋が正しく機能するようになると背骨のS字カーブが自然と戻ってきます。「なんか背中が伸びやすくなった」「姿勢を意識しなくても楽に伸びていられる」という変化は、多裂筋が目覚めてきたサインです🌟
③ 体幹全体の連動が生まれてすべての動きが変わる
多裂筋は単独で機能するのではなく腹横筋・骨盤底筋・横隔膜と連動して体幹の安定を作り出しています🌿
この4つが連動して機能することで初めて「本当に安定した体幹」が生まれます。多裂筋が加わることでこの連動が完成して、あらゆる動作の質が変わっていきます。
歩くときに体がブレない・重いものを持っても腰に来ない・スポーツ中に軸がぶれない。これらはすべて多裂筋を含む体幹全体の連動が生まれた結果です✨
多裂筋はどうやって鍛えるの？
多裂筋を鍛える最大のポイントは「意識的に背骨を安定させながら動くこと」です🎯
ただ腕や脚を動かすのではなく、背骨のひとつひとつを意識しながら・背骨を固定したまま手脚を動かす。ピラティスの「バードドッグ」「デッドバグ」「スーパーマン」などの動きはまさに多裂筋へのアプローチです。
「この動きって意味あるの？」と思うくらいシンプルで地味な動きが多いですが、その地味な動きの中に多裂筋を目覚めさせる深い意味があります😊パーソナルセッションでは多裂筋を意識するためのキューイングを丁寧にお伝えします。
まとめ
•多裂筋は背骨のひとつひとつを安定させる深層の筋肉
•慢性腰痛の多くに多裂筋の弱さが関係している
•体幹の連動が完成することであらゆる動きの質が変わる
「腹筋を鍛えても腰痛が治らない」と感じている方、多裂筋という視点から体を見直してみてください🌿
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