インナーマッスルの王様
「肩を上げると痛みや詰まりがある」「四十肩・五十肩と言われた」「投球やテニスで肩を痛めやすい」「肩まわりのインナーマッスルを鍛えたい」
今日お話しするのは肩甲下筋（けんこうかきん）です
肩関節のインナーマッスルである「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」の中で最も大きくて重要な筋肉です。四十肩・五十肩・投球障害など肩の問題の多くにこの筋肉が関わっています。今日はその正体をお話しします！
肩甲下筋ってどこにある？
肩甲下筋は肩甲骨の前面（肩甲下窩）から上腕骨の前面（小結節）にかけて走る筋肉です💡
肩甲骨と肋骨の間に挟まれた場所にあって外から触れることができません。肩甲骨の裏側に広がる大きな筋肉で・ローテーターカフの中で唯一肩甲骨の前面についています。
ローテーターカフとは
肩甲下筋を理解するために「ローテーターカフ」について説明します🌟
ローテーターカフとは肩関節を安定させる4つのインナーマッスルの総称です。
棘上筋（上面から支える）・棘下筋（後面から支える）・小円筋（後面から支える）・肩甲下筋（前面から支える）。この4つが肩関節をあらゆる方向から包み込むように支えています。
このバランスが崩れると肩関節が不安定になって・様々な肩の問題が起きてきます。
肩甲下筋の役割
肩甲下筋の主な役割は肩関節の内旋（腕を内側に回す動作）と肩関節の安定です💡
腕を前に出す・内側に回す・体の前で物を持つ、これらの動作に肩甲下筋が関わっています。さらに腕を上げるときに上腕骨頭を関節窩に引きつけて安定させる役割も担っています。
肩甲下筋が弱くなると上腕骨頭が前方にずれやすくなって肩関節の不安定性につながります。これが四十肩・五十肩・肩の詰まりの原因になることがあります😮
肩甲下筋を整えると変わる3つのこと
① 四十肩・五十肩の予防と改善につながる
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の多くにローテーターカフのアンバランスが関係しています🔑
特に肩甲下筋が弱くなって上腕骨頭が前方にずれることで・肩峰と上腕骨の間の組織（滑液包・腱板）が摩耗・炎症を起こしやすくなります。これが四十肩・五十肩の典型的なメカニズムのひとつです。
ピラティスで肩甲下筋を含むローテーターカフ全体を適切に鍛えることで上腕骨頭が正しい位置に収まって・肩関節の安定性が上がって・四十肩・五十肩の予防につながります。
「ピラティスを始めてから肩の詰まりがなくなった」「腕が楽に上がるようになった」という変化はローテーターカフが整ってきたサインです😊
② 投球障害・テニス肩など スポーツ障害が改善される
投球動作・テニスのサーブ・水泳のストロークなど腕を大きく使うスポーツでの肩の怪我に肩甲下筋が深く関わっています🏊♀️
投球のリリース時・テニスのフォロースルーなどで肩甲下筋は上腕骨頭の前方への過剰なずれを防ぐブレーキとして機能します。肩甲下筋が弱いとこのブレーキが効かなくなって肩関節に過剰なストレスがかかります。
ピラティスで肩甲下筋を育てることでスポーツ時の肩への負担が減って「肩を痛めなくなった」「以前より力強く投げられるようになった」という変化を感じる方がいます✨
③ 姿勢と肩まわりの見た目が変わる
肩甲下筋が正しく機能することで肩関節が正しい位置に収まります🌿
上腕骨頭が前にずれた状態では肩が前に出て巻き肩・猫背に見えます。肩甲下筋を含むローテーターカフが整うことで肩が正しい位置に収まって・巻き肩が改善されて・姿勢全体のシルエットが変わっていきます。
「肩まわりがスッキリした」「肩の位置が変わった気がする」という変化は肩関節のアライメントが整ってきたサインです😊
肩甲下筋のセルフチェック
肩甲下筋の機能を確認する方法があります🔍
腕を体の横に下げた状態で肘を90度に曲げます。この状態から手の甲を後ろに向けるように腕を外旋させます。
このとき十分に外旋できない・外旋させると肩に違和感がある方は肩甲下筋が過剰に緊張している可能性があります。パーソナルセッションでは肩関節全体のバランスを確認しながら進めます😊
まとめ
•肩甲下筋はローテーターカフで最も大きな筋肉で肩関節の内旋と安定に関わる
•弱くなることで四十肩・投球障害・肩の詰まりにつながる
•育てることで肩関節の安定性が上がって肩の痛みと姿勢が改善される
「肩が痛い」「腕を上げると詰まる感じがする」という方、肩甲下筋という視点から肩を見直してみてください🌿
東日本橋のmaison96pilatesでは、ローテーターカフを含めた肩まわりを丁寧に整えるパーソナルセッションをご提供しています。気になる方はぜひ体験レッスンへお越しください！お待ちしています😊
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